Il percorso di Samantha Smith
13 Febbraio 2017

Il percorso di Samantha Smith


Samantha Smith è una donna che, con una grande forza di volontà, è riuscita a cambiare la sua vita, un passo alla volta.

Se pensi che non riuscirai mai a fare CrossFit, dì alla tua testa che è sbagliato, tu puoi!

Da quando avevo 11 anni, fino alla mia tarda adolescenza, ero molto più grassa rispetto ai miei amici. Così ho deciso di mettermi a dieta e ho iniziato a frequentare la palestra, ma dopo soli 9 mesi ho lasciato. 
Come molte persone, mi sono sfogata sul cibo in seguito ai miei problemi di autostima, peggiorando la mia situazione.

Fai dei cambiamenti!

A Marzo 2014 pesavo 19 Kg in più, ero una taglia 24 (UK) e avevo molta difficoltà a camminare. Così mi sono posta degli obiettivi da raggiungere, come ad esempio entrare in un vestito che per me era troppo piccolo o in un paio di pantaloni. Così sono tornata ad allenarmi in palestra; ho deciso però di essere seguita da un altro coach che mi ha fatto un nuovo programma, creato in modo tale da poter superare poco alla volta i miei limiti. Il mio maggior obiettivo era perdere peso e diventare più magra.

Non avevo mai sentito parlare di CrossFit. Dopo circa 12 settimane di allenamento, ho ricevuto una sessione gratuita di PT e fu proprio in quest’occasione che feci il mio primo esercizio di CrossFit. All’inizio i miei allenamenti erano molto limitati sia perché ero sovrappeso, sia per il fatto che non avevo mai svolto esercizi come Burpees e parallele. A volte ho pensato che non sarei mai riuscita a migliorare ed a risolvere i miei problemi. Dopo circa 6 mesi ho realizzato che, se avessi voluto vedere miglioramenti nelle mie abilità, avrei avuto bisogno di frequentare la palestra più spesso; così ho incrementato il mio allenamento a 4 volte alla settimana e sono rimasta molto sorpresa nel vedere la differenza dei risultati ottenuti.

Movimenti di forza

E’ stato da quel momento che ho aggiunto al mio programma maggiori esercizi. Ho iniziato a fare altre sezioni di PT, inserendo l’utilizzo del bilanciere, imparando diversi sollevamenti e movimenti. Inizialmente, lo vedevo come un esercizio esclusivamente da uomo e quindi qualcosa che non potevo essere in grado di fare. 
Ci sono molti movimenti che ancora non mi riescono, ma i miglioramenti quotidiani mi portano a raggiungere pian piano i miei obiettivi, e arriverò a completare interamente gli esercizi. Il fatto che il CrossFit include movimenti diversi a seconda del WOD e la possibilità di modificare il peso degli attrezzi, ridimensionandolo in base alle proprie capacità, significa che chiunque può farlo.

Il CrossFit è tutto nella testa

Devo ammettere che il CrossFit è più una cosa mentale che fisica. E’ qualcosa per cui ho lottato, perché all’inizio la mia autostima era in una fossa. Con gli allenamenti ed il raggiungimento dei primi obiettivi, ho iniziato ad avere fiducia in me stessa. Con la perseveranza del mio coach e i suoi insegnamenti sono migliorata notevolmente ed il mio approccio al workout è cambiato.

Pratico CrossFit da circa 20 mesi e mi diverto molto più oggi rispetto a quando ho iniziato. Questo per diverse ragioni: lo stesso sport, il mio istruttore ed il suo programma, il fatto mi hanno dato indietro la mia vita e io sto bene come non mai. Ora ho un corpo che non ho mai avuto prima e una fiducia in me stessa che prima non conoscevo. Questo ha portato benefici in tutta la mia vita e mi ha fatto conoscere anche tanti amici durante il mio cammino.

Ho detto ciò che ogni donna CrossFitter dice: “se continui a fare quello che vuoi, diventi grosso”. Alcuni suggeriscono di fare più attività cardio e lasciare i pesi , se no si perde peso e si mettono i muscoli. Questo all’inizio mi ha fatto gettare la spugna ma, parlando con il mio coach, abbiamo cambiato programma e deciso di seguire la strada del CrossFit.

All’inizio dell’articolo ho menzionato che taglia indossavo. Ora sono circa una taglia 16 (uk) e occasionalmente salto ad una taglia 14. La differenza maggiore è il fatto che mi piace ciò che vedo, per la prima volta nella mia vita: ho una via da seguire e amo il percorso che mi ha portato fin qui.

Se stai leggendo questo e pensi che non puoi perché…. Dì alla tua testa che sta sbagliando. Tu puoi! Tutto ciò che devi fare è un passo e una volta che l’hai fatto, ne puoi fare un altro.

Per leggere l’articolo in lingua originale visita il sito: https://www.boxrox.com/my-crossfit-journey/

10 Febbraio 2017

Muscle Up


Il Muscle Up è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza, della flessibilità e della coordinazione sugli anelli, ed è sicuramente il movimento più ambito per coloro che iniziano un viaggio nel mondo del calistenico.
Le trazioni ed i dip alla sbarra sono il requisito minimo che occorre necessariamente avere prima di iniziare il Muscle Up.

Trazioni esplosive

Questa variante richiederà molta pratica e dedizione da parte tua, in modo da sviluppare la forza necessaria per eseguirla con facilità.
L’esecuzione di questo esercizio prevede una trazione più veloce possibile, in modo che il petto arrivi sopra la sbarra. Inoltre è fondamentale effettuare una trazione diagonale verso l’esterno e non verticale!
Molto importante è l’apertura dei gomiti, i quali dovranno seguire la linea dei fianchi, evitando di lasciarli andare verso l’esterno.
Di uguale importanza è la discesa: deve essere controllata per non farti cadere a peso morto.
Un ottimo obbiettivo sarebbe quello di arrivare fino all’ombelico, in modo da rendere molto facile l’esercizio finale.

L’esecuzione del Muscle Up

Esistono diverse varianti di Muscle Up:

– Muscle Up a presa larga
– Slow Muscle Up, variante che prevede l’esecuzione di un Muscle Up il più lentamente possibile. La difficoltà sta nella transizione che, in questo caso, è più critica fra tutte le tipologie di Muscle Up
– Muscle Up supino
– Muscle Up misto
– Muscle Up esplosivo

Esecuzione del Muscle Up classico

Posizione di partenza: l’atleta passa da una posizione sospesa ad una di sostegno. 
Quindi posiziona i polsi sugli anelli, poi avvolgi il pollice e le dita intorno all’anello, mantenendo i polsi piegati e stabilendo quindi una presa falsa. Eseguire un Muscle Up con una false grip eviterà la rotazione dei polsi nel momento di transizione, in quanto il polso si trova già sopra la sbarra. Fletti gli avambracci per avere una presa più stretta.
Tieni le nocche vicine e le mani chiuse, tenditi leggermente indietro e tira le mani in basso verso lo sterno.
Una volta che le mani sono all’altezza dello sterno, porta la testa avanti tra le braccia. A questo punto porta le spalle più avanti rispetto alle mani mentre porti i gomiti indietro.
Spingiti facendo forza sugli anelli per fare il dip. Ora abbassati, restando sempre appeso, controllando i movimenti e la posizione.

Ricorda che la pazienza è la virtù dei forti, quindi non fare il passo più lungo della gamba, cura ogni singola propedeutica al meglio e non azzardare in quello in cui non sei ancora pronto!

Per leggere l’articolo in lingua originale visita il sito: https://www.boxrox.com/

23 Dicembre 2016

Bench Press


Perchè i Crossfitters dovrebbero fare Bench Press più spesso

Il Bench Press non è un esercizio comune del CrossFit, ma può essere una buona strada per aumentare potenza e per migliorare la forza. 
Non è molto diverso da altri esercizi di forza, ma quando viene fatto con una tecnica perfetta è sicuramente un bene prezioso.

La tecnica base del Bench Press

– Setup: stare disteso sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere. Sollevare il petto e spingere le scapole verso il basso. I piedi vanno tenuti piatti sul pavimento.
– Afferrare il bilanciere: posizionare il mignolo sul Knurl e tenerlo alla base del palmo della mano con i polsi dritti e una presa decisa.
– Unrack: fare un grande respiro e togliere il bilanciere dal rack, raddrizzando le braccia. Spostarlo sulle spalle tenendo i gomiti bloccati.
– Togliere il bilanciere: abbassarlo fino a metà petto, piegando i gomiti di 75°. Tenere gli avambracci verticali e trattenere il respiro a fondo.
– Press: spingere il bilanciere dal vostro metà petto sopra le spalle. Tenere la testa appoggiata. Bloccare i gomiti in alto. Respirare.

Inarca la schiena

Distenditi sulla panca facendo un arco naturale con la parte bassa della schiena, questo ti aiuterà anche a tenere il petto alzato.

Usa i piedi

Tieni i piedi circa all’altezza delle spalle e appoggiali bene a terra. Portali indietro in modo da poter sentire la tenuta e la tensione sia nelle gambe che al centro della schiena.
Quando fai panca piana: aiutati con i piedi, utilizza i glutei, i muscoli della coscia, i quadricipiti e spingi nel sollevamento con forza attraverso il tuo corpo.
Tieni sempre il tuo corpo teso e il tronco impegnato nel sollevamento.

Per i Crossfitters e gli “alzatori olimpici”: usate la panca piana per migliorare la forza

Il Bench Press non viene spesso programmato nel Workout del CrossFit. Ad ogni modo questo è sorprendente, perché effettivamente è un esercizio per costruire la forza e la potenza.
Se sei interessato al Bench Press per migliorare il lock-out, inizia assumendo una presa più stretta; per svilupparla hai bisogno di avere dei tricipiti forti.
Una presa migliore non solo porta lo sforzo lontano dalle spalle, diminuendo la forza nelle articolazioni, ma aumenta anche il carico sui tricipiti, incrementando la flessione del gomito.
La posizione ideale per l’alzata è lo strappo o la presa overhead. Se siete preoccupati per la salute della spalla, tenete le braccia parallele e vicine.

Bench Press in relazione all’alzata olimpica

Molti “alzatori olimpici” negli anni ’60 hanno evitato l’utilizzo delle panche. Non volevano aumentare la massa sul petto, preferivano impiegare il tempo facendo più lavoro overhead e diminuendo i pesi oppure eseguendo contrazioni isometriche nel rack.
Per l’opinione generale l’allenamento Bench Press tendeva a stringere le spalle, rendendole meno flessibili, mentre invece l’elasticità è fondamentale per avere successo nell’alzata olimpica.
Negli anni ’70 alcuni Weightlifter, grazie alla comparsa del Powerlifting, hanno trovato che potevano usare la loro forza più facilmente facendo meno alzate dinamiche: Bench Press, Deadlift e Squat.

Flessibilità della spalla

Ci sono due fattori da prendere in considerazione sul Bench Press:
– Mantenere le ripetizioni basse, singole o doppie. Rafforzeranno i muscoli coinvolti senza farli diventare più grandi (facendo ripetizioni alte si tende ad incrementare la misura dei pettorali).
Impiega del tempo nello stretching allungando le spalle ad ogni serie.

Per leggere l’articolo in lingua originale visita il sito: http://www.boxrox.com

22 Dicembre 2016

Il Powerlifting per gli atleti combat


Il Powerlifting (Panca, Stacco e Squat) è un beneficio per gli atleti Combat?

Powerlifting e MMA

Gli atleti Combat ovviamente non sono Powerlifter e di conseguenza non si allenano come tali. In ogni caso aggiungere elementi di potenza al loro allenamento è d’obbligo.

In MMA, BJJ, Judo e altre discipline di combattimento o arti marziali, gli atleti non necessitano di una forza pari a quella dei Powerlifter, ma non si può immaginare un programma di combattimento senza i 3 fondamentali: panca, stacco e squat.

MMA è una miscela perfetta di differenti arti marziali e richiede una giusta quantità di forza, esplosività e resistenza. Per soddisfare le esigenze di questo sport, gli esercizi di forza e condizionamento sono ottimali; utilizzando dei pesi abbastanza sostenuti si diminuirà la probabilità di lesioni e consentirà all’atleta di diventare più forte, più resistente e potente dell’avversario.

Ogni obiettivo costa degli sforzi: se ci si focalizza troppo sulla forza la resistenza diminuirà, se ti focalizzi solo sulla resistenza, invece, ne risentirà la forza.
La finalità è quella di trovare la giusta via di mezzo tra forza e resistenza così che non entrino in conflitto tra loro.

Se i Powerlifter, durante i loro allenamenti, hanno bisogno di una determinata forza per eseguire una singola ripetizione alla volta, ancor di più gli atleti di MMA, che devono dominare l’avversario ripetutamente (fino ad arrivare a 25 minuti di lotta).
La quantità di forza necessaria per MMA varia da persona a persona. 
Per esempio: diventare più forte ed esplosivo potrebbe risultare più difficile per un atleta che ha un tipo di contrazione più lenta, rispetto ad un altro che ha una contrazione più veloce e potente. 
Allo stesso modo incidono l’altezza e la lunghezza degli arti nello sviluppo della forza; se si hanno le gambe corte e le braccia lunghe, si potrà essere dei grandi Deadlifter, ma non si sarà altrettanto idonei alla panca.

Il Powerlifting

Squat

Esistono diverse tipologie di squat, specifiche per gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Back Squat: è un esercizio benefico per tutto il corpo, con lo scopo di aumentare la forza, la stabilità e migliorare la postura. 
Eventuali carenze nell’addome, nel ginocchio, nei glutei, nei quadricipiti oppure debolezze e squilibri tra la parte posteriore e la parte anteriore del corpo saranno facilmente individuabili durante l’allenamento.
Se i fianchi e il torace sono forti, di conseguenza lo saranno anche le altre parti del corpo. Prima di tutto occorre aver forza, in seguito sarà possibile migliorare la velocità.

Altre versioni di squat sono:

– Zercher Squat: eccellente per migliorare la resistenza.
– Front Squat: per migliorare il quadricipite, se necessario.
– Wall Squat: specifico per correggere la postura.
– Overhead Squat: per l’integrità strutturale e la mobilità nella seconda sezione degli esercizi.

Deadlift

Le gambe, nello stacco, sono la parte dominante del corpo. Non c’è quindi bisogno di spiegare il motivo per cui il sollevamento di un bilanciere da terra sia un beneficio per gli atleti del combattimento.
Varietà di stacco:
– Sumo deadlift: per imparare a utilizzare in modo corretto il torace.
– Stacco singolo delle gambe: maggiormente utilizzato per lavorare sui glutei.
– Stacco Suitcase: per la sezione intermedia di forza.

Bench Press

La distensione su panca è uno dei tre esercizi fondamentali nella disciplina sportiva del Powerlifting, ed è usata intensamente per allenarsi anche nel sollevamento pesi, nel culturismo, nel fitness, e in generale nell’allenamento dell’efficienza muscolare.

Conclusioni

Ciascuno è direttamente responsabile del potenziamento delle proprie prestazioni. Quando ci si pongono degli obiettivi e si lavora duramente si possono raggiungere grandi risultati.
Bisogna affidarsi a professionisti specializzati in esercizi di forza, difficilmente un maestro di sport da combattimento ha le stesse competenze di un istruttore di Powerlifting o di Alzata Olimpica.

Per leggere l’articolo in lingua originale visita il sito: https://fightcampconditioning.com/powerlifting-for-mma/

21 Dicembre 2016

Handstand Push-Up


Hai difficoltà con gli Handstand Push-Up?

Ecco qualche suggerimento per poter superare i tuoi ostacoli più facilmente!
Il WOD non è sempre facile da svolgere! Di seguito 4 esercizi propedeutici per l’Handstand Push-Up, dal più semplice al più complesso.

Livello 1: Braccia sollevate nel Push-Up

Posizionati di fronte ad un piano rialzato (box o panca). Appoggia le mani su di esso e mantieni i piedi a terra, abbastanza lontani da formare una leggera angolazione. Abbassati il più possibile, avvicinando il petto alla superficie ed esegui il Push-Up.

Livello 2: Push-Up

Partendo dalla classica posizione di Push-Up, avvicina il più possibile i piedi alle mani, in modo tale che le gambe e il busto formino una “V”. Tieni il sedere verso l’alto, mantenendo le ginocchia estese. Tocca il pavimento con la testa e successivamente estendi completamente le braccia.

Livello 3: Piedi sollevati, spingi verso l’alto

Posiziona i piedi su un box e appoggia le mani a terra. Arretrando con le mani, avvicinati in modo tale che il tuo dorso sia quasi perpendicolare al pavimento e che faccia un angolo di 90° con le gambe. Abbassa la testa e spingiti verso l’alto.

Livello 4: Handstand Push-Up con estensione parziale

Posiziona tra le braccia un AbMat o un paio di dischi, sistemandoli uno sopra l’altro per limitare la distanza che dovrai raggiungere abbassandoti. Appoggia la testa sulla parte sporgente dell’AbMat ed esegui la verticale; ora spingi con forza verso l’alto.
D’ora in poi non avrai più timori.

Per leggere l’articolo in lingua originale visita il sito: http://www.boxrox.com