Muscle Up

Il Muscle Up è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza, della flessibilità e della coordinazione sugli anelli, ed è sicuramente il movimento più ambito per coloro che iniziano un viaggio nel mondo del calistenico.
Le trazioni ed i dip alla sbarra sono il requisito minimo che occorre necessariamente avere prima di iniziare il Muscle Up.

Trazioni esplosive

Questa variante richiederà molta pratica e dedizione da parte tua, in modo da sviluppare la forza necessaria per eseguirla con facilità.
L’esecuzione di questo esercizio prevede una trazione più veloce possibile, in modo che il petto arrivi sopra la sbarra. Inoltre è fondamentale effettuare una trazione diagonale verso l’esterno e non verticale!
Molto importante è l’apertura dei gomiti, i quali dovranno seguire la linea dei fianchi, evitando di lasciarli andare verso l’esterno.
Di uguale importanza è la discesa: deve essere controllata per non farti cadere a peso morto.
Un ottimo obbiettivo sarebbe quello di arrivare fino all’ombelico, in modo da rendere molto facile l’esercizio finale.

L’esecuzione del Muscle Up

Esistono diverse varianti di Muscle Up:

– Muscle Up a presa larga
– Slow Muscle Up, variante che prevede l’esecuzione di un Muscle Up il più lentamente possibile. La difficoltà sta nella transizione che, in questo caso, è più critica fra tutte le tipologie di Muscle Up
– Muscle Up supino
– Muscle Up misto
– Muscle Up esplosivo

Esecuzione del Muscle Up classico

Posizione di partenza: l’atleta passa da una posizione sospesa ad una di sostegno. 
Quindi posiziona i polsi sugli anelli, poi avvolgi il pollice e le dita intorno all’anello, mantenendo i polsi piegati e stabilendo quindi una presa falsa. Eseguire un Muscle Up con una false grip eviterà la rotazione dei polsi nel momento di transizione, in quanto il polso si trova già sopra la sbarra. Fletti gli avambracci per avere una presa più stretta.
Tieni le nocche vicine e le mani chiuse, tenditi leggermente indietro e tira le mani in basso verso lo sterno.
Una volta che le mani sono all’altezza dello sterno, porta la testa avanti tra le braccia. A questo punto porta le spalle più avanti rispetto alle mani mentre porti i gomiti indietro.
Spingiti facendo forza sugli anelli per fare il dip. Ora abbassati, restando sempre appeso, controllando i movimenti e la posizione.

Ricorda che la pazienza è la virtù dei forti, quindi non fare il passo più lungo della gamba, cura ogni singola propedeutica al meglio e non azzardare in quello in cui non sei ancora pronto!

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