Bench Press

Perchè i Crossfitters dovrebbero fare Bench Press più spesso

Il Bench Press non è un esercizio comune del CrossFit, ma può essere una buona strada per aumentare potenza e per migliorare la forza. 
Non è molto diverso da altri esercizi di forza, ma quando viene fatto con una tecnica perfetta è sicuramente un bene prezioso.

La tecnica base del Bench Press

– Setup: stare disteso sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere. Sollevare il petto e spingere le scapole verso il basso. I piedi vanno tenuti piatti sul pavimento.
– Afferrare il bilanciere: posizionare il mignolo sul Knurl e tenerlo alla base del palmo della mano con i polsi dritti e una presa decisa.
– Unrack: fare un grande respiro e togliere il bilanciere dal rack, raddrizzando le braccia. Spostarlo sulle spalle tenendo i gomiti bloccati.
– Togliere il bilanciere: abbassarlo fino a metà petto, piegando i gomiti di 75°. Tenere gli avambracci verticali e trattenere il respiro a fondo.
– Press: spingere il bilanciere dal vostro metà petto sopra le spalle. Tenere la testa appoggiata. Bloccare i gomiti in alto. Respirare.

Inarca la schiena

Distenditi sulla panca facendo un arco naturale con la parte bassa della schiena, questo ti aiuterà anche a tenere il petto alzato.

Usa i piedi

Tieni i piedi circa all’altezza delle spalle e appoggiali bene a terra. Portali indietro in modo da poter sentire la tenuta e la tensione sia nelle gambe che al centro della schiena.
Quando fai panca piana: aiutati con i piedi, utilizza i glutei, i muscoli della coscia, i quadricipiti e spingi nel sollevamento con forza attraverso il tuo corpo.
Tieni sempre il tuo corpo teso e il tronco impegnato nel sollevamento.

Per i Crossfitters e gli “alzatori olimpici”: usate la panca piana per migliorare la forza

Il Bench Press non viene spesso programmato nel Workout del CrossFit. Ad ogni modo questo è sorprendente, perché effettivamente è un esercizio per costruire la forza e la potenza.
Se sei interessato al Bench Press per migliorare il lock-out, inizia assumendo una presa più stretta; per svilupparla hai bisogno di avere dei tricipiti forti.
Una presa migliore non solo porta lo sforzo lontano dalle spalle, diminuendo la forza nelle articolazioni, ma aumenta anche il carico sui tricipiti, incrementando la flessione del gomito.
La posizione ideale per l’alzata è lo strappo o la presa overhead. Se siete preoccupati per la salute della spalla, tenete le braccia parallele e vicine.

Bench Press in relazione all’alzata olimpica

Molti “alzatori olimpici” negli anni ’60 hanno evitato l’utilizzo delle panche. Non volevano aumentare la massa sul petto, preferivano impiegare il tempo facendo più lavoro overhead e diminuendo i pesi oppure eseguendo contrazioni isometriche nel rack.
Per l’opinione generale l’allenamento Bench Press tendeva a stringere le spalle, rendendole meno flessibili, mentre invece l’elasticità è fondamentale per avere successo nell’alzata olimpica.
Negli anni ’70 alcuni Weightlifter, grazie alla comparsa del Powerlifting, hanno trovato che potevano usare la loro forza più facilmente facendo meno alzate dinamiche: Bench Press, Deadlift e Squat.

Flessibilità della spalla

Ci sono due fattori da prendere in considerazione sul Bench Press:
– Mantenere le ripetizioni basse, singole o doppie. Rafforzeranno i muscoli coinvolti senza farli diventare più grandi (facendo ripetizioni alte si tende ad incrementare la misura dei pettorali).
Impiega del tempo nello stretching allungando le spalle ad ogni serie.

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